36歲的寶貝的營養清單

3～6歲是兒童生長發育的關鍵年齡，因此營養專家一再提醒父母要為兒童提供公道的膳食，使其所含營養素能充分滿足需要。

3～6歲是兒童生長發育的關鍵年齡，因此營養專家一再提示父母要為兒童提供合理的膳食，使其所含營養素能充分滿足需要。

給孩子吃甚么?一個簡單的問題，但卻常常讓父母們頭疼。總是擔心孩子得不到足夠的(更重要的是均衡的)營養，而影響了他們的生長和發育。

父母們的擔心不是沒有道理。3～6歲是兒童生長發育的關鍵年齡，這個時候的兒童具有多于成人的一部分物資需要，用于滿足生長和發育。因此營養專家一再提示父母要為兒童提供合理的膳食，使其所含營養素能充分滿足需要。

究竟每一個孩子每天應當吃甚么食品，其數量有多少，目前還沒有這樣的標準，由于肯定食物種類的依據應該決定于食品中所含有的營養素，營養素是補充兒童生長發育的基本物資。在我國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝取量》中最少制定有幾十種營養素的參考攝取量，基本上被分為能量、蛋白質、脂類、碳水化合物、常量營養素、微量營養素、脂溶性維生素、水溶性維生素、其它膳食成份等。

現將3～6歲兒童每天主要的營養素的參考攝取量列于下表，供參考：

3歲

熱量(千焦耳)5530、蛋白質(克)45、脂肪(克)脂肪產熱占總熱量的30%、維生素A(微克)500、維生素B1(毫克)0.6、維生素B2(毫克)0.6、維生素C(毫克)60、鈣(毫克)600、鐵(毫克)12、鋅(毫克)9。

4歲

熱量(千焦耳)5940、蛋白質(克)50、脂肪(克)脂肪產熱占總熱量的30%、維生素A(微克)600、維生素B1(毫克)0.7、維生素B2(毫克)0.7、維生素C(毫克)70、鈣(毫克)800、鐵(毫克)12、鋅(毫克)12。

5歲

熱量(千焦耳)6480、蛋白質(克)55、脂肪(克)脂肪產熱占總熱量的30%、維生素A(微克)600、維生素B1(毫克)0.7、維生素B2(毫克)0.7、維生素C(毫克)70、鈣(毫克)800、鐵(毫克)12、鋅(毫克)12。

6歲

熱量(千焦耳)6880、蛋白質(克)55、脂肪(克)脂肪產熱占總熱量的30%、維生素A(微克)600、維生素B1(毫克)0.7、維生素B2(毫克)0.7、維生素C(毫克)70、鈣(毫克)800、鐵(毫克)12、鋅(毫克)12。

注：熱量有男女區分，以上數據取自男女平均值。

數據很清楚，但仿佛其實不解決問題。對普通的爸爸媽媽來講，要將上面表格中的營養素參考攝取量轉化為孩子每天吃的食物是非常困難的。

“標準”與實際可以有距離嗎?

專家提供的營養標準必須一絲不茍地履行嗎?其實也沒有必要那末教條，你只要掌控下面幾個原則就好：

由于標準提到的營養素要求是滿足絕大多數人的身體需要量水平。長時間攝取可以滿足身體對營養素的需要，保持健康和維持組織中有適當的儲備。因此，每天的攝取應該達到標準的90%。

由于身體具有儲備能力，所以即便某天某種營養素攝入未到達標準，也不會給機體帶來太大影響。但是，熱能最好每天能到達要求，因為，熱能是人體物資活動的基礎。

由于食品種類含有的營養素有它的特殊性，沒有一種食品能包括有人體所需的全部營養素，而且含量豐富，所以必須通過每天調劑食品品種到達要求。例如鈣在食品中的差異就很大，主食中、動物內臟中鈣含量極低，100克大米只含24毫克鈣，肉雞的雞肝每100克只含4毫克鈣，而奶和奶制品是鈣的主要來源，鮮牛奶中，基本是每100毫升奶，即可補充100毫克鈣。

食譜1：

其中：大米150克，面45克、雞肉25克，豬肉15克，雞蛋25克，卷心菜100克，西紅柿15克，胡蘿卜30克，油菜100克，豆腐干30克、蘆柑100克、牛奶400克(加一次晚點)、油15克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮(略)。

分析上述食品的營養素含量：熱量(千焦耳)5249、蛋白質(克)48.4、脂肪(克)36、維生素A(微克)425、維生素B1(毫克)0.6、維生素B2(毫克)1.1、維生素C(毫克)93、鈣(毫克)739、鐵(毫克)12.2、鋅(毫克)7.1。

參考攝取量：熱量(千焦耳)5530、蛋白質(克)50、脂肪(克)、維生素A(微克)600、維生素B1(毫克)0.7、維生素B2(毫克)0.7、維生素C(毫克)70、鈣(毫克)800、鐵(毫克)12、鋅(毫克)12。

比較(%)：熱量(千焦耳)88、蛋白質(克)97、脂肪(克)26、維生素A(微克)71、維生素B1(毫克)86、維生素B2(毫克)157、維生素C(毫克)133、鈣(毫克)92、鐵(毫克)101、鋅(毫克)59。

經過調整后，絕大多數的營養素到達要求，還沒有達到要求的營養素(維生素A、維生素B1、鋅)應當在第二天加以調劑。

食譜2：

早飯：牛奶(250克)、叉燒肉、千層餅

中餐：米飯，炒豬肝，素炒三絲(豆腐絲、胡蘿卜絲、柿子椒絲)，西紅柿雞蛋湯

晚飯：金銀糕(玉米面與白面)、山藥米粥，菠菜炒雞蛋

晚點：牛奶

零食：小核桃、甜橙

其中：大米75克，面65克、玉米面20克、豬肝35克，叉燒肉20克，雞蛋30克、柿子椒50克，西紅柿10克，胡蘿卜30克，豆腐絲20克、菠菜100克、山藥10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克

分析上述食品的營養素含量：

攝取量：熱量(千焦耳)5230、蛋白質(克)52.7、脂肪(克)42.3、維生素A(微克)1255、維生素B1(毫克)0.75、維生素B2(毫克)1.82、維生素C(毫克)93、鈣(毫克)716、鐵(毫克)20、鋅(毫克)9.2。

參考攝取量：熱量(千焦耳)5530、蛋白質(克)50、脂肪(克)、維生素A(微克)600、維生素B1(毫克)0.7、維生素B2(毫克)0.7、維生素C(毫克)70、鈣(毫克)800、鐵(毫克)12、鋅(毫克)12

比較(%)：熱量(千焦耳)88、蛋白質(克)105、脂肪(克)31.7、維生素A(微克)209、維生素B1(毫克)107、維生素B2(毫克)206、維生素C(毫克)133、鈣(毫克)90、鐵(毫克)167、鋅(毫克)77。

在這個食譜中，除了鋅元素仍顯不足外，其它營養素基本到達要求。尤其是維生素A的含量到達200%，由于它可以貯存在機體中，下一次的食譜就可以不用太考慮維生素A的攝入。

營養元素從哪里來?

父母們只有在了解一些常見的食物含有哪種營養素以后，才可以更好的為孩子做選擇。

維生素A：維生素A有助于眼睛、皮膚、頭發、牙齒以及指甲的生長發育。它主要存在于動物的肝臟中。其次，一些橙黃色和綠色蔬菜中的胡蘿卜素也可以在體內轉化為維生素A。3～4塊西蘭花含有約200微克維生素A(建議用水煮熟后拌沙拉醬食用);而1勺切碎的胡蘿卜含有約400微克維生素A。

維生素C：維生素C可以幫助傷痕愈合，同時能預防感冒。1/2杯草莓奶昔(將搗碎的草莓果肉與牛奶混合，放入冰箱冷卻)含有約30毫克維生素C;6～8片橘子含有約30毫克維生素C;1/3杯番茄醬(可以與意大利面條等食品混合食用)含有約10毫克維生素C。

鈣：鈣可以幫助骨骼與牙齒的生長發育。如果你的孩子堅持每天喝2杯牛奶，那末他就已攝取了約600毫克鈣，余下的200毫克你只需要每天給他吃一些酸奶、豆腐或是綠葉蔬菜就足夠了。

鋅：鋅缺少常常被媽媽們忽視，但其實在孩子當中其實不少見。通常的癥狀包括食欲消退，味覺和嗅覺遲鈍已成長狀態不達標等等。鋅主要存在于一些海產品中，象海蠣肉每100可中含有鋅47毫克，每100克生蠔含有鋅71毫克;其次是干果：象小核桃、榛子、瓜子等。另外，一個炒雞蛋加上1/2片全麥面包能提供約1毫克鋅;半杯原味酸奶或牛奶中各含有1毫克鋅;85克紅肉含有5毫克鋅。

鐵：鐵幫助紅細胞為身體輸送氧，預防貧血。1只平常漢堡里的番茄醬能提供大約2毫克鐵;1/4杯橙汁能提供大約3.5毫克鐵;一只雞蛋和一片全麥面包各含有1毫克鐵。

孩子們容易缺哪些營養?

根據目前北京市3～6歲在園兒童在幼兒園的膳食分析看，不容易達到膳食要求的營養素主要是：維生素A、維生素B1、B2，鈣。維生素B1主要來自未精制的谷類食品，因此可以給孩子吃一些粗糧。瘦肉和內臟、豆類和堅果的維生素B1含量也較為豐富。維生素B2廣泛存在于動物和植物性食品中，谷類和蔬菜是我國人民維生素B2的主要來源。鈣多從奶制品中加以考慮。

一般而言，3歲兒童每天的主食約在3兩上下，肉蛋在2兩左右，蔬菜在4兩上下，油約10克左右，每天應攝取400～500毫升奶。4～6歲兒童每天的主食約在3～4兩，肉蛋在2～3兩，蔬菜在4～5兩，油約10～15克左右，每天應攝取400～500毫升奶。